La libreria di movimento

Donkey kickback

Esercizio di estensione dell'anca che isola e rinforza il Grande gluteo in posizione quadrupede. Il movimento di estensione della gamba verso dietro attiva intensamente la muscolatura glutea massimale. Eccellente per la tonificazione dei glutei e per il miglioramento della postura.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, la schiena neutra
Estendi una gamba verso dietro mantenendo il ginocchio leggermente piegato, contraendo il Grande gluteo e portando il piede verso il soffitto
Espira durante l'estensione della gamba e inspira durante il ritorno controllato verso la posizione iniziale
Evita di inarcare eccessivamente la schiena o di ruotare il bacino durante l'estensione, mantenendo la stabilità del core
Aumenta le ripetizioni, aggiungi pause di 1-2 secondi nella posizione estesa, o indossa un elastico o un cavigliera con pesi