La libreria di movimento

Side bent con bilanciere (variante 2)

Esercizio di flessione laterale che isola gli obliqui e il quadrato dei lombi, sviluppando la stabilità laterale del core e la resistenza della schiena bassa. L'atleta, in piedi con il bilanciere sulle spalle, si flette lateralmente verso un lato mantenendo la schiena in posizione neutra nel piano sagittale, quindi ritorna alla verticale. È utile per creare un core completo e potenziare i muscoli laterali stabilizzatori della colonna.

Multiarticolare

Muscoli principali

Obliquo esterno
Quadrato dei lombi

Muscoli secondari

Obliquo interno
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: in piedi con piedi a larghezza spalle, bilanciere sulle spalle posizionato dietro il collo, mani impugnanti a larghezza spalle, core contratto
Traiettoria: fletti il busto lateralmente verso un lato mantenendo il piano sagittale neutro e il busto eretto, raggiungi la flessione massimale confortevole, ritorna controllato alla posizione verticale
Respirazione: inspira nella posizione verticale, espira mentre fletti lateralmente, inspira durante il ritorno alla verticale
Errore tipico: permettere al busto di ruotare o piegarsi in avanti durante la flessione laterale; mantieni la schiena neutra nel piano sagittale per isolamento dell'obliquo
Progressione: aumenta il carico progressivamente, prova pause nella posizione di massima flessione laterale o eccentriche rallentate per sviluppare stabilità laterale