La libreria di movimento

Slanci laterali di gambe alternati

Movimento di abduzione laterale alternato che allena il medio e piccolo gluteo in una posizione dinamica, sviluppando forza e stabilità dell'anca laterale. L'alternanza tra i lati permette di lavorare in modo simmetrico e funzionale. Esercizio utile per migliorare la mobilità dell'anca e prevenire il dolore laterale del ginocchio.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Tensore della fascia lata
Adduttori
Medio gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi, le mani appese a una sbarra o su una panca per il supporto, postura eretta
Traiettoria: alza lateralmente una gamba verso il lato mantenendo il busto dritto, controlla la discesa, ripeti sull'altro lato
Respirazione: inspira durante la posizione neutra, espira mentre alzi la gamba, inspira mentre abbassi
Errore da evitare: non inclinare il busto lateralmente per facilitare il sollevamento, mantieni la postura stabile durante tutto il movimento
Progressione: aggiungi una fascia di resistenza, usa pesi caviglia, o esegui il movimento più lentamente nella fase eccentrica