La libreria di movimento

Marcia in piedi con estensione delle spalle

In posizione eretta, alza una gamba portando il ginocchio verso il petto mentre contemporaneamente estendi indietro le braccia con un movimento fluido. Alterna i lati in modo ritmico e controllato, generando un movimento pliometrico che coinvolge tutto il corpo. Questo esercizio combina lo stimolo cardiovascolare con il rinforzo dei glutei, degli ischiocrurali e dei muscoli della spalla, rendendolo ideale per l'allenamento aerobico e per migliorare la coordinazione neuromuscolare.

Cardio

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali
Deltoide posteriore

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Gran dorsale (Latissimus dorsi)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionatevi in piedi con i piedi a larghezza spalle, le braccia lungo i fianchi.
Alzate una gamba portando il ginocchio verso il petto mentre simultaneamente estendete indietro le braccia; alternate i lati in modo fluido e ritmico.
Respira in modo naturale durante il movimento, mantenendo un ritmo di respirazione costante con il ritmo della marcia.
Evitate di inarcare la schiena o di perdere l'equilibrio; mantenete il core stabile e il busto eretto durante tutto il movimento.
Aumentate l'intensità accelerando il ritmo della marcia oppure eseguendo pause di 1 secondo al culmine dell'estensione della gamba.