La libreria di movimento

Squat a una gamba con bilanciere

Esercizio di forza unilaterale avanzato che richiede mobilità, equilibrio e controllo estremo. L'atleta esegue uno squat completo supportando il peso su una sola gamba mentre l'altra rimane estesa, il che massimizza lo stress meccanico sul quadricipite e sui glutei della gamba di lavoro. È un movimento altamente funzionale e impegnativo, indicato per atleti con buona base di forza e tecnica.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Grande gluteo
Vasto laterale
Vasto mediale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: in piedi su una gamba, l'altra estesa davanti a te o leggermente sollevata, mani incrociate sul petto e bilanciere sulle spalle, petto alto e sguardo dritto
Traiettoria: discendi lentamente flettendo il ginocchio della gamba di lavoro finché la coscia non è parallela al suolo, mantieni il tallone premuto e il busto verticale, poi estendi ritornando in piedi
Respirazione: inspira durante la discesa controllata, espira durante l'estensione verso l'alto, mantieni una respirazione stabile e profonda
Errore tipico: protendere il busto in avanti o inclinarsi lateralmente compromette l'equilibrio; mantieni il petto alto e il core rigido per stabilità
Progressione: pratica prima senza carico o con supporto leggero, aumenta le ripetizioni su una gamba, poi aggiungi gradualmente il bilanciere sulle spalle per sfidare la forza