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La libreria di movimento
Zercher squat completo con bilanciere
Squat in cui il manubrio è supportato negli avambracci in posizione Zercher (braccia incrociate sotto il manubrio). Questa posizione unica richiede grande stabilità del core e della schiena media, e riduce la componente di compressione rispetto allo squat tradizionale, offrendo una stimolazione diversa alle gambe.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Erettori spinali
Muscoli secondari
- Trapezio medio
- Romboidi
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Supporta il manubrio negli avambracci incrociati (posizione Zercher), petto in fuori, bacino leggermente in avanti.
- Scendi in squat profondo mantenendo il torace eretto e le ginocchia in linea con i piedi, ricorda che il manubrio non può muoversi come nello squat frontale.
- Inspira in alto, trattieni nella discesa, espira durante la risalita.
- Non permettere al torace di cadere in avanti: il contatto del manubrio negli avambracci aiuta la stabilità.
- Inizia con carichi moderati per adattare i tessuti molli, pratica con frequenza per migliorare la mobilità di spalla e comfort nella posizione.