La libreria di movimento

Front squat su panca con bilanciere

Variante dello squat con il bilanciere tenuto in posizione anteriore al petto, che aumenta significativamente il coinvolgimento del quadricipite. Richiede maggiore stabilità del core e mobilità del polso rispetto allo squat tradizionale. È ideale per atleti che vogliono enfatizzare il lavoro degli estensori della gamba.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Retto femorale
Vasto laterale

Muscoli secondari

Grande gluteo
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posiziona il bilanciere sulla spalla anteriore con gomiti alti, core contratto, piedi alla larghezza delle spalle
Traiettoria: Scendi controllando il movimento con il petto alto e le ginocchia allineate sopra i piedi
Respirazione: Inspira in posizione eretta, trattieni durante la discesa, espira in risalita
Errore: Non far crollare le ginocchia verso l'interno durante la fase di discesa; mantieni l'allineamento
Progressione: Aumenta gradualmente il carico una volta consolidata la tecnica