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La libreria di movimento
Hip thrust con passo laterale
Esercizio dinamico che combina il movimento di spinta dell'anca con uno spostamento laterale controllato. Partendo dalla posizione di ponte, si compie un movimento esplosivo verso l'alto seguendo da uno step laterale. Sollecita intensamente il grande gluteo e il medio gluteo, con elevate esigenze di stabilizzazione, perfetto per chi cerca forza esplosiva e stabilità laterale dell'anca.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Medio gluteo
Muscoli secondari
- Quadricipite femorale
- Retto femorale
- Tensore della fascia lata
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati seduto con la schiena appoggiata a una superficie rialzata (panca), piedi a terra sotto le ginocchia.
- Spingi i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta, quindi esegui uno step laterale controllato mantenendo i fianchi alti.
- Inspira nella posizione di riposo, espira durante la spinta verso l'alto e lo step laterale, inspira durante il ritorno.
- Evita il cedimento verso l'interno del ginocchio durante lo step o il crollo dei fianchi: mantieni il controllo totale.
- Progredisci eseguendo il movimento più velocemente, aggiungendo pause isometriche al top della spinta, o aumentando l'ampiezza dello step.