La libreria di movimento

Inclinazione pelvica da sdraiato

Esercizio di mobilità e allungamento eseguito da posizione supina che favorisce il rilassamento dei muscoli lombari e dell'anca. Il movimento consiste nel basculare il bacino alternando l'inclinazione verso il basso e verso l'alto, creando una tensione progrediente su muscoli della schiena bassa e flessori dell'anca. Utile per migliorare mobilità spinale e recupero.

Mobilità

Muscoli principali

Erettori spinali
Quadrato dei lombi

Muscoli secondari

Ileopsoas
Retto femorale
Retto addominale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo con palmi verso il basso.
Esegui una basculazione del bacino: prima inclina il bacino in avanti (lordosi), sentendo la tensione sulla schiena bassa, poi inclina in indietro (retroversione) arrotondando il lombosacrale.
Sincronizza il movimento con la respirazione: inspira durante l'inclinazione in avanti, espira durante la retroversione.
Non forzare il movimento e mantieni amplitudini controllate: lo scopo è la mobilità, non la forza massimale.
Esegui oscillazioni lente e continue per 1-2 minuti, poi mantieni ferma la posizione di retroversione per 30 secondi; ripeti per 2-3 serie.