La libreria di movimento

Split squat con alzata del tallone

Affondo statico bilaterale con sollevamento dei talloni che combina il lavoro dei quadricipiti e dei polpacci in una singola posizione. Questo movimento sviluppa forza concentrica e isometrica simultaneamente in più catene muscolari. È efficace per costruire stabilità dell'anca e forza unilaterale dei quadricipiti. Consigliato come esercizio accessorio avanzato per lo sviluppo della forza della gamba con enfasi nei polpacci.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Gastrocnemio

Muscoli secondari

Grande gluteo
Retto femorale
Soleo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Assumere una posizione di split squat con una gamba in avanti flessa, l'altra indietro estesa, talloni a terra
Solleva i talloni del piede posteriore mantenendo la posizione dello squat statica e il peso distribuito
Respira profondamente durante la contrazione; espira mentre sollevi i talloni
Evita di perdere l'equilibrio o di inclinare il tronco; mantieni il core contratto e la postura verticale
Aumenta la durata della pausa con talloni sollevati, oppure aumenta la profondità dello squat