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Abduzione di una gamba da sdraiato
Esercizio di forza da posizione supina che isola i muscoli abduttori dell'anca, in particolare il medio gluteo e i stabilizzatori laterali. Eseguendo l'abduzione di una gamba mentre il corpo è disteso, si crea tensione unilaterale utile per correggere squilibri muscolari. Perfetto per programmi di rinforzo dell'anca e mobilità articolare.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Medio gluteo
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Ileopsoas
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino con le gambe distese, braccia lungo i corpo, poi fletti leggermente le ginocchia se necessario per ridurre lo stress lombare.
- Solleva la gamba lateralmente mantenendo i glutei e l'anca in contatto con il suolo, eseguendo un'abduzione lenta e controllata fino a circa 45 gradi.
- Respira costantemente: inspira quando abbassi la gamba, espira quando l'abdotti contro la gravità.
- Non ruotare il bacino: mantieni il corpo parallelo al suolo per isolere completamente il gluteo e evitare compensi con la schiena.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro; aumenta il numero di ripetizioni o introduci una banda elastica per maggiore resistenza.