La libreria di movimento

Glute bridge con gamba sinistra accavallata al ginocchio

Ponte dei glutei con una gamba posizionata trasversalmente che alza l'anca e isola il lavoro sul gluteo del lato di appoggio. Questo esercizio rafforza i glutei e i muscoli dell'anca, migliora l'attivazione neuromuscolare e riduce gli squilibri muscolari. È particolarmente efficace per chi passa molte ore seduto.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Erettori spinali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati sulla schiena, una gamba flessa con il piede a terra, l'altra gamba posizionata trasversalmente
Traiettoria: Spingi dal tallone della gamba di appoggio per elevare l'anca fino all'allineamento delle spalle
Respirazione: Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto
Errore tipico: Non raggiungere l'allineamento del bacino o permettere al bacino di ruotare
Progressione: Aumenta il numero di ripetizioni o aggiungi una contrazione di pausa al vertice del movimento