La libreria di movimento

Ponte a tavolino

Posizionati seduto con le mani dietro il corpo appoggiate a terra e i piedi sollevati, creando un tavolo invertito con il corpo. Mantieni i fianchi alti e il core contratto, creando una posizione isometrica che sviluppa forza della catena posteriore, soprattutto glutei, ischiocrurali e spalle. È eccellente per la mobilità inversa e il rinforzo posturale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Tricipite brachiale
Trapezio medio
Erettori spinali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi con le mani dietro il corpo appoggiate a terra, le dita rivolte in avanti, i piedi sollevati con i ginocchi piegati
Spingi i fianchi verso l'alto fino a formare un tavolo inverso con il corpo, mantenendo una linea retta dalle spalle ai ginocchi
Respira costantemente durante la contrazione isometrica; mantieni un respiro naturale e profondo
Evita di lasciar cadere i fianchi o di guardare verso il basso; mantieni la testa in posizione neutra e lo sguardo verso l'alto
Aumenta la difficoltà estendendo una gamba verso l'alto, oppure appoggiando i piedi su una panchina per aumentare l'angolo di lavoro