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La libreria di movimento
Alzate laterali in piedi con bilanciere zavorrato
Un esercizio di isolamento per le spalle in cui si tiene una barra carica verticalmente e si solleva lateralmente fino all'altezza della spalla, concentrando lo sforzo sul deltoide laterale e sulla parte superiore della cuffia dei rotatori. Questo movimento sviluppa la larghezza della spalla e la definizione muscolare della spalla superiore. È un esercizio essenziale per costruire spalle rotonde e proporzionate.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Deltoide laterale
- Deltoide
Muscoli secondari
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
- Trapezio superiore (stabilizzatore)
- Sovraspinato (stabilizzatore)
- Rotatori profondi dell'anca
Attrezzi
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi con la barra che pende di fronte al corpo con una presa al di sopra della larghezza della spalla, piedi a larghezza spalla e core impegnato.
- Solleva la barra lateralmente verso l'alto con gomiti leggermente piegati fino all'altezza della spalla, mantenendo il controllo totale senza alcuno slancio.
- Espira durante l'alzata laterale, inspira mentre abbassi la barra lentamente con controllo fino alla posizione di partenza.
- Evita di arrotolare le spalle verso l'alto o di spostare il carico verso le trappole; il movimento deve venire esclusivamente dal deltoide laterale.
- Esegui 3 serie di 10-12 ripetizioni con controllo completo su ogni ripetizione, aumentando il peso solo quando mantieni una forma perfetta senza compensazioni.