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Ponte a una gamba

Il ponte su una gamba è una progressione avanzata del ponte tradizionale che isola i glutei e la catena posteriore su un singolo lato. Dalla posizione supina con i piedi a terra, si solleva il bacino mentre una gamba viene estesa o sollevata, creando una linea retta da spalla a ginocchio. Questo esercizio è eccellente per sviluppare forza asimmetrica, stabilità posturale e prevenire squilibri muscolari tra i due lati del corpo.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Semimembranoso (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con una gamba piegata e il piede a terra, l'altra gamba estesa verso il soffitto
Solleva il bacino formando una linea retta da spalla a ginocchio, concentrandoti sul coinvolgimento del gluteo della gamba d'appoggio
Inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi il bacino, inspira nel ritorno
Evita di permettere al bacino di inclinarsi lateralmente o di ruotare il corpo durante il movimento
Aumenta la durata della tenuta, aggiungi un carico sul bacino, o abbassa e solleva la gamba sollevata senza calare il bacino