La libreria di movimento

Cerchio della gamba in ginocchio

Esercizio di isolamento eseguito in posizione inginocchiata che sviluppa i glutei, in particolare il medio e il piccolo gluteo, attraverso movimenti circolari della gamba. Si rimane inginocchiati e si estende una gamba lateralmente, quindi si eseguono cerchi controllati verso l'alto e all'indietro. Questo movimento crea una tensione muscolare costante ed è efficace per tonificare i glutei e migliorare la stabilità dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Inginocchiato su una mano e un ginocchio, l'altra gamba estesa lateralmente all'altezza dell'anca, corpo eretto.
Traiettoria: Eseguire cerchi controllati con la gamba estesa, muovendola in avanti, su e indietro in un movimento circolare fluido, mantenendo il core attivo.
Respirazione: Mantieni una respirazione costante e naturale durante i cerchi, evitando di trattenere il fiato.
Errore tipico: Permettere alle spalle di inclinarsi lateralmente o al busto di ruotare durante il movimento, compromettendo l'isolamento dei glutei.
Progressione: Aumenta il numero di cerchi, aumenta il diametro del cerchio, aggiungi una fascia di resistenza intorno alla gamba.