La libreria di movimento

Twist da plank laterale in ginocchio

Esercizio isometrico-dinamico che combina il plank laterale da inginocchiamento con una torsione del busto, enfatizzando l'attivazione dell'Obliquo esterno, dell'Obliquo interno e dei muscoli rotatori del core. La posizione inginocchiata riduce la difficoltà rispetto alla versione standard, rendendola adatta a principianti. La torsione aggiunge un componente dinamico allo stabilizzamento.

Multiarticolare

Muscoli principali

Obliquo esterno
Retto addominale

Muscoli secondari

Obliquo interno
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Deltoide laterale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati inginocchiato su un lato con l'avambraccio sul pavimento, il gomito direttamente sotto la spalla, il corpo forma una linea dritta dalle ginocchia alla testa
Traiettoria: mantieni il plank laterale mentre ruoti lentamente il busto verso il basso, tentando di toccare il pavimento davanti al corpo con la spalla, quindi torna alla posizione neutra
Respirazione: respira costantemente durante il mantenimento, inspira durante la rotazione, espira tornando alla posizione neutra
Errore tipico: permettere ai fianchi di crollare verso il basso durante il mantenimento; ruotare principalmente dalle spalle anzichè dal core
Progressione: aumenta il tempo di mantenimento totale, estendi una gamba verso l'alto in posizione di plank laterale, quindi passa alla versione standard con il piede a terra