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Reverse dip
Il dip inverso è un esercizio di allungamento che interessa il gran pettorale e i muscoli anteriori della spalla. Eseguito da seduti con le mani appoggiate dietro il corpo e il bacino sollevato, consente di estendere il petto e la parte anteriore della spalla in modo sicuro e controllato. Utile per migliorare la mobilità della cinta scapolare, ridurre la rigidità pectorale e bilanciare la tensione muscolare dopo allenamenti di spinta.
Mobilità
Muscoli principali
- Gran pettorale
- Deltoide anteriore
Muscoli secondari
- Gran pettorale (parte clavicolare)
- Piccolo pettorale (stabilizzatore)
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
- Deltoide laterale
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Setup: posizionati seduto con le gambe estese o leggermente piegate, mani appoggiate dietro il corpo con le dita rivolte in avanti, sollevando il bacino e il petto verso l'alto.
- Traiettoria: mantieni il bacino sollevato e sposta il peso del corpo leggermente in avanti per aumentare lo stiramento; sentirai l'allungamento nel petto e nella parte anteriore della spalla.
- Respirazione: inspira prima di assumere la posizione, respira profondamente e lentamente durante il mantenimento dell'allungamento per rilassare la muscolatura.
- Errore da evitare: non far cadere il bacino troppo basso, non stressare eccessivamente i polsi; mantieni sempre il carico ben distribuito sulle mani e il collo in posizione neutra.
- Progressione: aumenta la durata del mantenimento da 20 a 30-45 secondi, sposta il bacino più in avanti gradualmente, oppure aggiungi leggere oscillazioni del busto per approfondire l'allungamento.