La libreria di movimento

Camminata laterale del granchio con apertura posteriore

Un movimento avanzato di pliometria che combina il crab walk laterale con una retrazione scapolare, sollecitando la catena posteriore, i glutei e la stabilità del core. Il movimento laterale e dinamico aumenta la difficoltà propriocettiva. È un esercizio complesso indicato per atleti esperti al fine di sviluppare forza funzionale, coordinazione e resistenza muscolare globale.

Cardio

Muscoli principali

Grande gluteo
Deltoide posteriore

Muscoli secondari

Trapezio medio
Romboidi
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Ischiocrurali

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Inizia in posizione di crab invertito (mani e piedi a terra, bacino elevato); muoviti lateralmente mantenendo i fianchi alti
Contemporaneamente esegui una retrazione scapolare, portando i gomiti verso il bacino in un movimento controllato
Mantieni una respirazione costante e regolare; evita di trattenere il fiato durante il movimento
Non lasciare che il bacino cada; mantieni i fianchi alti e il core rigido durante tutto il movimento
Aumenta la velocità del movimento laterale o aggiungi delle ripetizioni di retrazione scapolare per intensificare l'esercizio