← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Alzate posteriori per deltoidi a un braccio da sdraiato con manubri
Movimento eseguito da posizione supina che isola il deltoide posteriore attraverso un'elevazione laterale con un solo braccio. L'asimmetria di carico richiede una forte attivazione degli stabilizzatori e migliora la consapevolezza propriocettiva. È un esercizio ideale per correggere squilibri muscolari e sviluppare il controllo della spalla in dinamica.
Isolamento
Muscoli principali
- Deltoide posteriore
- Piccolo rotondo
Muscoli secondari
- Romboidi
- Trapezio inferiore
- Sottospinato (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino, un manubrio in mano con il braccio esteso verso il soffitto, il corpo ben centrato sulla panca.
- Abbassa il manubrio verso il pavimento mantenendo l'arco naturale dell'articolazione della spalla, quindi riporta in alto seguendo la stessa traiettoria.
- Inspira durante la discesa controllata, espira durante l'elevazione del deltoide posteriore.
- Evita di ruotare il busto o sollevare il fianco opposto: mantieni la stabilità con il core e gli addominali isometrici.
- Quando raggiungi 12-15 ripetizioni controllate, aggiungi peso al manubrio oppure riduci il tempo di pausa tra le serie per intensificare il lavoro.