La libreria di movimento

Affondo avanti e indietro con bilanciere

Esercizio di affondo dinamico che alterna i passi in avanti e indietro, eseguito con bilanciere sulle spalle. Lavora intensamente i quadricipiti, i glutei e gli ischiocrurali in un movimento funzionale. Eccellente per sviluppare forza monopodalica e stabilità, pilastro degli allenamenti per la forza delle gambe.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Gastrocnemio
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in piedi con il bilanciere sulle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle
Traiettoria: fai un passo avanti, scendi flettendo il ginocchio, torna indietro, poi ripeti all'indietro
Respirazione: inspira durante l'abbassamento, espira durante la risalita
Errore tipico: permettere che il ginocchio avanzi oltre la punta del piede; mantieni un allineamento corretto
Progressione: aumenta il peso sulla bilancia oppure aumenta la velocità e la fluidità di esecuzione