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Squat bounce con pugno al cielo
Da uno squat profondo, rimbalza verso l'alto e contemporaneamente esegui un pugno verso il cielo in un movimento esplosivo. Questo esercizio pliometrico combina la potenza inferiore con il coinvolgimento del core e della spalla. È perfetto per sviluppare coordinazione, potenza esplosiva e condizionamento intenso.
Cardio
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Muscoli secondari
- Deltoide anteriore
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, scendi in uno squat profondo concentrandoti sulla propulsione dal fondo: il rimbalzo parte dal controllo della profondità.
- Rimbalza esplosivamente verso l'alto mantenendo il petto sollevato, estendendo il braccio simultaneamente verso il cielo con il pugno chiuso, atterrando controllatamente in squat profondo.
- Inspira durante la discesa, trattieni il fiato durante il rimbalzo esplosivo ed il pugno, espira durante l'atterraggio: il respiro sincronizzato aumenta la potenza.
- Non atterrare con le ginocchia bloccate, non permettere che il tronco si curvi in avanti durante il rimbalzo e non perdere il controllo posturale durante l'atterraggio.
- Aumenta progressivamente il numero di ripetizioni da 8-10 a 15-20, quindi incrementa la velocità del rimbalzo e l'ampiezza del pugno verso il cielo.