La libreria di movimento

Sollevamento gambe in/out da seduto a terra

Esercizio di sollevamento delle gambe eseguito da posizione seduta con i fianchi e le gambe che si muovono alternativamente dentro e fuori, seguendo un pattern circolare. La posizione seduta trasferisce il carico verso gli adduttori e l'ileopsoas, mentre il movimento interno-esterno attiva anche gli abduttori. È un esercizio utile per sviluppare coordinazione, controllo motorio e forza nei muscoli degli arti inferiori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ileopsoas
Gracile

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome
Medio gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti sul pavimento con il busto leggermente arretrato, supportato dalle braccia dietro, le ginocchia leggermente piegate e i piedi leggermente distaccati dal suolo
Esegui movimenti alternativi delle gambe che si aprano e si chiudano seguendo un pattern interno-esterno in un movimento fluido e controllato
Respira costantemente durante il movimento senza trattenere il fiato, sincronizza la respirazione con il pattern dei movimenti
Evita che il busto crolli all'indietro durante i movimenti e che le gambe tocchino completamente il pavimento; mantieni la tensione costante
Aumenta il numero di ripetizioni totali, accelera il tempo di esecuzione del movimento, oppure riduci il supporto delle braccia per incrementare la difficoltà