La libreria di movimento

Adduzione dell'anca sdraiato sul fianco (sinistro)

Esercizio che lavora gli adduttori dell'anca in posizione di decubito laterale, dove la gamba inferiore si solleva contro la resistenza della gravità. Il Pettineo, l'Adduttore lungo e l'Adduttore breve sono i principali protagonisti. Utile per tonificare l'interno coscia e migliorare la stabilità del bacino.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttore lungo
Adduttore breve

Muscoli secondari

Pettineo
Gracile
Adduttore grande
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi su un fianco sinistro con la gamba inferiore leggermente flessa, la gamba superiore piegata e poggiata davanti per l'equilibrio
Solleva la gamba inferiore verso il soffitto contraendo gli adduttori, mantenendo il movimento controllato e senza oscillare
Espira durante il sollevamento della gamba, inspira durante il ritorno lento verso il punto di partenza
Non ruotare il bacino: mantieni l'allineamento del corpo e evita di portare la gamba troppo in alto verso l'esterno
Aumenta le ripetizioni, aggiungi un piccolo cavigliera ponderata, oppure prova una serie dinamica seguita da una contrazione isometrica al massimo