La libreria di movimento

Sollevamento delle anche (ginocchia piegate) (variante 2)

Movimento di spinta dell'anca da posizione supina con le ginocchia flesse, eseguito su una panca o con i piedi a terra. L'elevazione del bacino sollecita principalmente il Grande gluteo e il Retto addominale, creando una contrazione isometrica della parte inferiore del core. La versione 2 potrebbe includere una variante dell'attrezzatura o della posizione di appoggio.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto addominale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Quadricipite femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati supino con le ginocchia flesse a 90 gradi, i piedi piatti a terra appena sotto le ginocchia, braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso
Traiettoria: spingi i glutei verso il soffitto elevando il bacino fino a quando il corpo non forma una linea dritta dalle spalle alle ginocchia, quindi abbassa controllato
Respirazione: inspira durante la posizione inferiore, espira con forza durante l'elevazione del bacino, mantieni la contrazione all'apice
Errore tipico: iperestendere la schiena lombare anziché usare i glutei; appoggiare il peso sui piedi anzichè mantenere il carico sui glutei
Progressione: estendi una gamba mentre il bacino rimane elevato, quindi aggiungi un peso posizionando un disco o un manubrio sulle anche