La libreria di movimento

Squat con talloni che scivolano al muro

Squat isometrico eseguito con la schiena a parete e i talloni sollevati che carica intensamente il quadricipite in assenza di movimento. Questo esercizio statico costruisce resistenza muscolare e forza del quadricipite con il supporto della parete. È efficace come esercizio di isometria pura e come recupero attivo tra set più intensi. Consigliato come esercizio di rafforzamento gambe per chi ha limitazioni di mobilità o per costruire stabilità muscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Vasto laterale

Muscoli secondari

Grande gluteo
Retto femorale
Tibiale anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con la schiena a parete, piedi a larghezza spalle leggermente distanti dalla parete
Fletti le ginocchia in uno squat leggero mantenendo la schiena premuta contro la parete e solleva i talloni
Respira profondamente e ritmicamente durante la contrazione isometrica; non trattenere il fiato
Mantieni le ginocchia allineate con le caviglie; non permettere ai ginocchi di varizzare medialmente
Aumenta la durata della contrazione isometrica partendo da 20 secondi fino a 60 secondi, oppure aumenta la profondità dello squat