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Pullover con bilanciere
Il pullover con bilanciere è un esercizio poliarticolare che coinvolge il gran pettorale, il gran dorsale e i muscoli stabilizzatori della spalla attraverso un'estensione toracica con elevazione del braccio. Consiste nel posizionarsi supini in posizione trasversale e portare il bilanciere da dietro la testa verso il petto. È efficace per sviluppare la forza e la mobilità della cinta scapolare, migliorare la stabilità spinale e costruire massa muscolare della catena superiore.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Gran pettorale
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Muscoli secondari
- Dentato anteriore
- Cuffia dei rotatori (stabilizzatore)
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
- Retto addominale
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Setup: posizionati supino su una panca o il suolo con il busto trasversale rispetto al supporto, testa e bacino leggermente fuori dal bordo, afferra il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, braccia distese sopra il petto; assicurati di avere una base stabile.
- Traiettoria: abbassa il bilanciere in un arco fluido dalla posizione sopra il petto dietro la testa, mantenendo i gomiti leggermente flessi durante tutto il movimento; ritorna alla posizione iniziale lungo lo stesso arco controllando il carico.
- Respirazione: inspira mentre porti il bilanciere in arco dietro la testa, espira quando torni alla posizione iniziale; mantieni una respirazione regolare durante il movimento.
- Errore da evitare: non permettere che i gomiti si estendano completamente, non inarcare eccessivamente la schiena; mantieni il core contratto e il movimento fluido e controllato.
- Progressione: aumenta il carico del bilanciere gradualmente, aggiungi una pausa di 1-2 secondi nella posizione più bassa, oppure esegui il movimento con tempi di movimento più lenti nelle fasi eccentriche.