La libreria di movimento

Step-up con bilanciere

Movimento funzionale di salita con bilanciere che lavora quadricipite, glutei e catena posteriore della gamba. Si esegue salendo su un piano rialzato (step, panca) alternando le gambe con carico sulle spalle. Esercizio completo e versatile per sviluppare forza esplosiva negli arti inferiori, stabilità d'equilibrio e resistenza funzionale, ottimo sia per atleti che per scopi di ipertrofia.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Medio gluteo (stabilizzatore)
Tibiale anteriore (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posiziona il bilanciere sulle spalle, piedi a larghezza dei fianchi; posizionati di fronte a uno step o panca a circa 30-40 cm di altezza
Spingi attraverso il tallone della gamba anteriore per salire sulla panca, portando il ginocchio posteriore verso il petto; discendi controllato e ripeti con l'altra gamba
Inspira durante il caricamento, espira durante la salita potente; mantieni il ritmo respiratorio regolare
Evita di piegarti in avanti al busto durante la salita né di permettere al ginocchio di procedere troppo oltre la punta del piede
Inizia con altezza moderata e peso light; padroneggia il movimento prima di aumentare sia l'altezza che il carico