← Tutti gli esercizi
La libreria di movimento
Abduzione adduzione gambe a terra da sdraiato
Esercizio di isolamento eseguito in posizione supina che alterna l'abduzione e l'adduzione delle gambe, sollecitando gli adduttori e gli abduttori dell'anca. Questo movimento è efficace per rafforzare la muscolatura laterale e mediale della coscia, migliorando la stabilità dell'anca.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Adduttori
- Medio gluteo
Muscoli secondari
- Piccolo gluteo
- Tensore della fascia lata
- Gracile
- Adduttore lungo
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino con le gambe estese e i piedi leggermente divaricati, le braccia lungo i fianchi per stabilità.
- Esegui una abduzione con una gamba sollevandola lateralmente mantenendo il tallone verso il basso, quindi adduci riportando la gamba verso la posizione mediana e oltre.
- Inspira durante l'abduzione, espira durante l'adduzione verso l'interno.
- Non permettere che il bacino si stacchi dal pavimento durante il movimento e non inclinare il torace lateralmente; mantieni la stabilità assiale.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba, quindi ripeti sull'altro lato; aumenta progressivamente l'ampiezza del movimento per una maggior sollecitazione.