La libreria di movimento

Croci in piedi a corpo libero

Esercizio di adduzione orizzontale del petto eseguito in standing con sole braccia. Con le braccia estese lateralmente, porta le braccia insieme al petto in un movimento di fly controllato usando solo la forza del pettorale. Questo movimento di bodyweight attiva efficacemente il gran pettorale e gli stabilizzatori della spalla, utile come riscaldamento o di finitura.

Isolamento

Muscoli principali

Gran pettorale (parte sternale)
Gran pettorale

Muscoli secondari

Gran pettorale (parte clavicolare)
Deltoide anteriore
Dentato anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi larghezza spalle, estendi le braccia lateralmente all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente flessi
Porta le braccia insieme al petto in un movimento di fly controllato, stringendo il pettorale al punto di massima adduzione, quindi controlla l'apertura tornando alla posizione iniziale
Inspira mentre apri le braccia lateralmente, espira mentre porti le braccia insieme
Mantieni i gomiti leggermente flessi durante tutto il movimento e evita di rinchiudere completamente il petto; il movimento deve rimanere fluido e controllato
Aumenta la durata della pausa al massimo adduzione per 2-3 secondi, oppure esegui movimenti più lenti e controllati con tempo sotto tensione di 3 secondi per phase