La libreria di movimento

Apertura e chiusura con gomiti aderenti in piedi

In piedi con i gomiti al fianco, si eseguono aperture e chiusure controlate dei gomiti sfidando la muscolatura posteriore della spalla e della schiena. Movimento concentrico che isola gli adduttori della scapola in un pattern specifico. Esercizio per la retrazione e adduzione scapolare, riducendo il coinvolgimento del bicipite.

Isolamento

Muscoli principali

Trapezio medio
Romboidi

Muscoli secondari

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: stai in piedi con i piedi a larghezza spalle, i gomiti piegati a 90 gradi al fianco, le mani davanti al petto impugnando un carico leggero
Traiettoria: estendi i gomiti lateralmente mantenendoli al fianco, quindi richiudi portando i gomiti verso il corpo in contrazione della schiena
Respirazione: inspira durante l'apertura dei gomiti, espira durante la chiusura e la contrazione della schiena
Errore da evitare: non permettere ai gomiti di alzarsi dai fianchi; mantieni la posizione fissa; non usare il tronco per generare movimento
Progressione: aumenta il carico; aggiungi una pausa isometrica nella posizione di chiusura; esegui il movimento con velocità controllata e con una pausa eccentrica