La libreria di movimento

Sollevamento gambe da seduto

Esercizio in posizione seduta che lavora i muscoli dell'anca e dei glutei attraverso un movimento di sollevamento della gamba. Seduti con la schiena dritta, si solleva una gamba mantenendola tesa verso l'esterno, attivando il grande gluteo e i muscoli laterali dell'anca. Questo esercizio è particolare per il suo focus sulla stabilità posturale e sulla forza isometrica dei glutei. È utile per chi vuole migliorare la mobilità dell'anca e la forza dei muscoli glutei in una posizione più stabile.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Piriforme
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti in posizione eretta su una panca o una sedia con i piedi ben piantati a terra, mantenendo la schiena neutrale
Solleva una gamba distesa verso l'alto senza ruotare il bacino, mantenendo l'altra gamba stabile a terra
Respira normalmente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato, ed espira al culmine del sollevamento
Non inclinare il busto indietro per guadagnare slancio: il movimento deve essere controllato dai glutei
Esegui 12-15 ripetizioni per lato, poi aumenta il tempo di permanenza al vertice del sollevamento