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Allungamento polpacci con corda
Allungamento del polpaccio eseguito seduti o in piedi utilizzando una corda o una cinghia attorno all'avampiede, tirando le dita dei piedi verso il corpo per allungare il gastrocnemio e il soleo. L'uso della corda offre un controllo preciso della profondità dell'allungamento e permette di mantenere la posizione con minor sforzo rispetto alle mani. È un esercizio essenziale per atleti che corrono o saltano e per chiunque desideri mantenere la flessibilità dei polpacci.
Mobilità
Muscoli principali
- Gastrocnemio
- Soleo
Muscoli secondari
- Tibiale posteriore
- Flessore lungo dell'alluce
- Peronei (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati seduto o in piedi con una gamba distesa o in posizione comoda, avvolgi una corda attorno all'avampiede e tira le dita verso il corpo utilizzando la corda per controllare l'allungamento
- Mantieni una posizione stabile e controllata, sentendo l'allungamento nel muscolo del polpaccio e nella parte inferiore della gamba, evitando rimbalzi
- Respira profondamente e lentamente durante l'allungamento, non trattenere il fiato e usa il respiro per approfondire l'allungamento
- Evita di forzare l'allungamento tirando troppo violentemente sulla corda, che potrebbe causare disagio o strappi, procedi gradualmente
- Aumenta la durata dell'allungamento di 5-10 secondi ogni settimana, aggiungi una leggera oscillazione per un allungamento più dinamico, oppure ripeti con entrambe le gambe consecutivamente