La libreria di movimento

Rotazione esterna in ginocchio

Esercizio in posizione inginocchiata che sviluppa la rotazione esterna dell'anca, fondamentale per la mobilità articolare e la funzionalità. Attiva i muscoli rotatori profondi dell'anca e migliora la capacità di dissociazione delle articolazioni dell'anca e del bacino. Essenziale per atleti e per la prevenzione di compensazioni motorie.

Multiarticolare

Muscoli principali

Piccolo gluteo
Piriforme

Muscoli secondari

Medio gluteo
Rotatori profondi dell'anca
Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Assumi la posizione inginocchiata con il bacino sulle caviglie, il torace eretto e lo sguardo avanti
Ruota una coscia esternamente sollevando il piede dal suolo senza permettere al bacino di spostarsi
Respira profondamente durante la rotazione, coordinando il respiro con il movimento articolare
Evita che il bacino ruoti insieme alla gamba; mantieni stabili le anche durante la rotazione esterna
Aumenta l'ampiezza della rotazione esterna e la velocità del movimento per migliorare la mobilità progressiva