La libreria di movimento

Pistol squat al box

Variante avanzata dello squat monolatrale eseguita scendendo su una scatola per ridurre la richiesta di mobilità. Una gamba rimane estesa mentre l'altra si flette profondamente. Sviluppa forza asimmetrica notevole nei quadricipiti e nei glutei, oltre a richiedere equilibrio e mobilità articolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Ileopsoas (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi davanti a una scatola robusta, solleva un piede leggermente da terra e il braccio opposto in avanti per l'equilibrio
Scendi lentamente in squat sulla gamba in appoggio, flettendo profondamente il ginocchio finché le natiche toccano la scatola
Inspira durante la discesa, espira durante la risalita spingendo attraverso il tallone
Non permettere al ginocchio di collassare verso l'interno; mantieni il busto eretto e lo sguardo in avanti
Aumenta la profondità dello squat o riduci l'altezza della scatola progressivamente per sviluppare mobilità e forza