La libreria di movimento

Leg curl a terra con asciugamano

Esercizio che isola gli ischiocrurali facendo scivolare i piedi su una superficie piana (con l'ausilio di un asciugamano), generando tensione attraverso tutta l'ampiezza di movimento. Sviluppa la forza concentrica del bicipite femorale e dei muscoli posteriori della coscia senza attrezzi dedicati. Ideale come movimento accessorio per completare il lavoro degli arti inferiori e prevenire squilibri tra muscoli anteriori e posteriori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Bicipite femorale
Semitendinoso
Semimembranoso

Muscoli secondari

Grande gluteo
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Piccolo gluteo

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Distenditi supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi poggiati su un asciugamano, mantenendo le braccia lungo i corpo per stabilità
Contrai gli ischiocrurali e solleva il bacino flettendo le ginocchia e facendo scivolare i piedi verso il bacino, mantenendo il movimento controllato
Inspira durante l'allungamento della gamba e espira durante la flessione e il sollevamento del bacino, mantenendo il ritmo costante
Evita di elevare le spalle dal pavimento o di creare una lordosi accentuata nella parte bassa della schiena durante il movimento
Aumenta il numero di ripetizioni o riduci la base d'appoggio passando al single leg curl per incrementare la difficoltà progressiva