La libreria di movimento

Side plank con gamba sollevata (variante 2)

Variante avanzata del plank laterale che aumenta l'intensità del lavoro sui muscoli dell'addome laterale e dei glutei. Dal posizionamento in plank laterale, si solleva la gamba superiore mantenendo l'allineamento del corpo e contraendo fortemente gli obliqui e l'addome. Esercizio complesso che richiede controllo, stabilità e forza isometrica dell'intera muscolatura del core.

Isolamento

Muscoli principali

Obliquo interno
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Quadrato dei lombi
Medio gluteo
Grande gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati su un fianco con l'avambraccio a terra, gomito sotto la spalla, piedi impilati o quello inferiore a terra per una variante più facile.
Dal posizionamento di plank laterale, solleva la gamba superiore mantenendo il corpo allineato, evitando di ruotare il bacino in avanti o indietro.
Mantieni una respirazione costante: evita di trattenere il respiro, espira durante l'effort massimo del sollevamento della gamba.
Non permettere al bacino di scendere verso il basso o di ruotare durante il movimento, mantenendo la tensione costante negli obliqui.
Aumenta progressivamente il tempo di mantenimento, aggiungi piccoli movimenti della gamba sollevata, o aggiungi un leggero peso sulla caviglia.