La libreria di movimento

Adduzione dell'anca sdraiato su un fianco

In posizione laterale, la gamba inferiore si solleva mantenendo il corpo dritto e stabile, facendo lavorare i muscoli adduttori. Rafforza gli adduttori interni della coscia e stabilizza dinamicamente l'anca. Movimento classico e isolante per tonificare le cosce interne, prevenire squilibri muscolari e migliorare la stabilità del bacino.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttore lungo
Adduttore breve

Muscoli secondari

Gracile
Pettineo
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Obliquo esterno (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sul fianco con il corpo in linea retta, appoggia la testa e mantieni il busto stabile appoggiandoti sulla mano superiore.
Solleva la gamba inferiore verso l'alto mantenendo il ginocchio leggermente flesso e il piede in linea con il bacino, contrai gli adduttori al top del movimento.
Inspira mentre abbassi la gamba e espira durante l'elevazione, mantieni una respirazione regolare senza bloccare l'aria nei polmoni.
Evita di ruotare il bacino indietro o di far pendere la gamba in avanti: il movimento deve essere puramente in adduzione nell'asse sagittale.
Aumenta le ripetizioni e la durata delle serie prima di aggiungere peso alla caviglia, oppure usa una fascia elastica per aumentare la resistenza progressivamente.