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Mantenimento dello spostamento pelvico anteriore da sdraiato
Sdraiato supino, inclina il bacino verso il petto mantenendo la posizione per allungare i flessori dell'anca. Questo esercizio isometrico rilascia la tensione nei muscoli ileopsoas e negli estensori dell'anca. È particolarmente utile per chi trascorre molte ore seduto e ha bisogno di migliorare la mobilità dell'anca.
Mobilità
Muscoli principali
- Ileopsoas
- Quadricipite femorale
Muscoli secondari
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla schiena su una panca con il bacino e le gambe pendenti oltre il bordo, con le ginocchia leggermente flesse: questa posizione consente l'allungamento massimale dell'ileopsoas.
- Mantieni il bacino in flessione (ginocchia verso il petto) creando una tensione leggera negli estensori dell'anca, senza forzare eccessivamente.
- Respira profondamente e continuamente durante la tenuta senza trattenere il fiato: il respiro consente al muscolo di rilassarsi progressivamente.
- Non permettere al bacino di estendersi eccessivamente (mantieni le ginocchia piegate a circa 90°) e non forzare l'allungamento oltre il punto di leggera tensione.
- Mantieni la posizione per 30-45 secondi, ripeti per 3-4 serie con 15-20 secondi di recupero tra le serie, aumentando gradualmente la durata fino a 60 secondi.