La libreria di movimento

Apertura a conchiglia sdraiato su un fianco e calcio

Esercizio combinato eseguito da una posizione distesa su un fianco che allena simultaneamente l'abduzione e l'estensione dell'anca. Si rimane sdraiati su un fianco con le gambe piegate, si apre il ginocchio della gamba superiore (clam), quindi si estende la gamba completamente per un calcio laterale controllato. Questo movimento lavora specificamente il medio e il piccolo gluteo.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Grande gluteo
Tensore della fascia lata
Quadricipite femorale
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiato su un fianco, gambe piegate, testa poggiata sul braccio inferiore, corpo in allineamento rettilineo.
Traiettoria: Aprire il ginocchio superiore mantenendo i piedi uniti (clam), quindi estendere completamente la gamba per eseguire un calcio laterale controllato, infine ritornare piegando il ginocchio.
Respirazione: Inspirare durante il clam, espirare durante il calcio estensione.
Errore tipico: Permettere al bacino di ruotare indietro durante il clam o il calcio, oppure non estendere completamente la gamba durante il calcio laterale.
Progressione: Aggiungi ripetizioni, riduci il tempo di riposo, aggiungi una fascia di resistenza intorno alle ginocchia o ai piedi.