La libreria di movimento

Sollevamento braccio-gamba in split squat

Esercizio complesso che unisce un'abduzione simultanea di braccio e gamba con uno squat spaccato dinamico. Richiede coordinazione, equilibrio e controllo dell'intera catena cinetica. Sviluppa forza funzionale delle gambe e stabilità del core in un movimento multi-articolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Deltoide laterale
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: stai in piedi con i piedi a larghezza spalle, le braccia lungo il corpo, pronto a muoverti in uno split squat
Traiettoria: solleva il braccio lateralmente mentre contemporaneamente sollevi la gamba omolaterale, quindi ritorna a posizione neutra e scendi in uno split squat ampio con il piede della gamba sollevata
Respirazione: inspira durante il sollevamento dell'arto, espira mentre scendi nello split squat mantenendo il controllo
Errore da evitare: non permettere al ginocchio posteriore di toccare il terreno con violenza; scendi in modo controllato; non inclinare il tronco lateralmente durante il sollevamento dell'arto
Progressione: aumenta la profondità dello split squat; aggiungi una pausa isometrica nella posizione più bassa dello split squat per aumentare la sfida di stabilità