La libreria di movimento

Alzate di braccio e gamba opposti contro il muro

Esercizio isometrico e dinamico che lavora il core e i glutei, eseguito in appoggio contro una parete. Si sollevano simultaneamente il braccio e la gamba opposti, creando una contrazione integrata. Sviluppa stabilità posturale e forza del core, utile per migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

Isolamento

Muscoli principali

Grande gluteo
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Deltoide posteriore
Ischiocrurali
Retto addominale

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati di fronte a una parete in posizione quadrupede con il corpo vicino alla parete
Traiettoria: solleva il braccio e la gamba opposti in linea con il corpo, mantenendo un allineamento neutro
Respirazione: inspira all'inizio, espira durante il sollevamento simultaneo
Errore tipico: torcere il busto o permettere che i fianchi cadano; mantieni la stabilità del core
Progressione: prolunga la durata del sollevamento oppure aggiungi una pausa in cima al movimento