La libreria di movimento

Side bridge con abduzione dell'anca (a stella)

Il ponte laterale con abduzione dell'anca a stella combina la stabilità laterale con il lavoro di abduzione dell'anca, colpendo il medio e piccolo gluteo. Da una posizione di ponte laterale, si solleva la gamba superiore verso il soffitto in un movimento di abduzione controllato. Questo esercizio è particolarmente efficace per gli atleti e le persone che cercano di sviluppare stabilità funzionale dell'anca e forza nei muscoli abduttori che stabilizzano il movimento.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Obliquo esterno (stabilizzatore)
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Tensore della fascia lata (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Assumi una posizione di ponte laterale stabile con il gomito direttamente sotto la spalla e il bacino sollevato
Solleva la gamba superiore verso il soffitto in un movimento di abduzione controllato, senza ruotare il torso
Respira regolarmente, eseguendo respiri profondi durante la fase di lavoro
Evita di permettere al bacino di ruotare in avanti o indietro durante l'abduzione, mantenendo l'allineamento del corpo
Aumenta il numero di ripetizioni, riduci il supporto poggiando solo il gomito, o aggiungi una benda elastica intorno alle gambe