La libreria di movimento

Clean and press con bilanciere

Movimento compound esplosivo composto da due fasi: lo strappo dal pavimento (clean) e la spinta in verticale (press). Questo esercizio recluta una quantità massiccia di muscolatura, enfatizzando il quadricipite, il grande gluteo, il deltoide anteriore e il trapezio. Ideale per lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza funzionale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Deltoide anteriore

Muscoli secondari

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio superiore
Tricipite brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Inizia in posizione di stacco dal pavimento con bilanciere davanti alle tibie, schiena dritta, petto in fuori; pulisci il bilanciere fino alle spalle con movimento esplosivo
Dalla posizione di ricezione al petto, premi il bilanciere verso l'alto con estensione completa delle braccia, poi abbassa in controllo tornando al petto
Respira profondamente alla preparazione, trattieni durante lo stacco e il clean, rilascia dopo la ricezione; riprendi il ciclo per la spinta
Non usare solo le gambe per il clean; integra le braccia e il trapezio per completare il movimento in modo coordinato e esplosivo
Aumenta il carico, aggiungi velocità del movimento, esegui serie di coppie (clean + press multipli), o riduci il tempo di transizione tra le fasi