La libreria di movimento

Cerchi alternati della gamba piegata da sdraiato

Esercizio di forza e stabilità che lavora sulla muscolatura dell'anca e dei glutei attraverso movimenti circolari alternati. Sdraiato supino con le gambe piegate, si eseguono movimenti circolari di una gamba all'interno e all'esterno, creando un'intensità progressiva nella stabilizzazione pelvica. È efficace per attivare il medio e grande gluteo, migliorare la stabilità dell'anca e rafforzare i muscoli laterali del bacino.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Grande gluteo
Tensore della fascia lata

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Adduttori
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le gambe piegate, piedi piatti a terra, braccia lungo i fianchi e palmi in basso per stabilità.
Solleva un ginocchio verso il petto e traccia cerchi fluidi verso l'interno e verso l'esterno, mantenendo il bacino stabile e il core attivo.
Respira in modo regolare e controllato durante tutto il movimento; sincronizza l'espirazione con lo sforzo maggiore del movimento circolare.
Evita di ruotare il bacino o di inarcare la zona lombare durante i cerchi: il movimento deve rimanere isolato a livello dell'anca.
Aumenta il numero di cerchi progressivamente da 10 a 20 per lato, oppure incrementa la velocità di esecuzione mantenendo il controllo perfetto.