La libreria di movimento

Hundred

Esercizio di pilates che combina flessione del collo e delle spalle con pulsazioni isometriche, sollecitando intensamente il retto addominale e il core superiore per una durata prolungata. Il movimento dinamico caratterizzato da cento pulsazioni leggere mantiene tensione muscolare continua. Eccellente per endurance muscolare addominale e controllo del core nel pilates.

Mobilità

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Obliquo esterno
Obliquo interno (stabilizzatore)
Dentato anteriore

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le gambe sollevate (ginocchia piegate a 90 gradi o estese), solleva il collo e le spalle da terra in leggera flessione, braccia lunghe lungo i fianchi.
Esegui cento pulsazioni leggere e rapide delle braccia (verso il basso dal fianco) mantenendo la contrazione costante del core e il collo sollevato da terra.
Respira regolarmente e profondamente, 5 inspirazioni e 5 espirazioni ogni 10 pulsazioni, mantenendo il ritmo costante.
Evita di appoggiare il collo a terra durante il movimento o di tenere il fiato; mantieni la tensione addominale continua e la respirazione fluida.
Aumenta la difficoltà estendendo completamente le gambe o aggiungendo piccole pesi alle braccia, mantenendo sempre 100 pulsazioni totali.