La libreria di movimento

Glute bridge con pulsazioni

Variante pulsante del ponte glueale dove il movimento consiste in micro-oscillazioni verso l'alto mentre i fianchi rimangono sollevati, creando un tempo sotto tensione massimale. L'esercizio mantiene il grande gluteo in contrazione quasi costante mediante piccoli movimenti ripetuti. Particolarmente efficace per il pump metabolico e per i programmi di tonificazione glutea.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino con le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi piani a terra e sollevati i fianchi leggermente
Mantieni i fianchi elevati e esegui pulsazioni verso l'alto di 5-10 cm in modo controllato e ritmico
Respira continuamente durante le pulsazioni, evitando di trattenere il fiato in qualsiasi momento
Non permettere ai fianchi di scendere fino a terra durante le pulsazioni e mantieni il bacino stabile
Progressione: aumenta la durata della serie oltre i 45 secondi, aumenta l'ampiezza delle pulsazioni o aggiungi una pausa di 2 secondi al picco