La libreria di movimento

Sollevamenti di gambe singoli da sdraiato

Esercizio di forza e mobilità dell'anca che richiede di sollevare una gamba verso il petto da posizione supina, lavorando principalmente sull'ileopsoas e sulla parte inferiore dell'addome. Il movimento migliora la flessibilità dell'anca, rafforza i flessori della gamba e impegna il core per mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante il lavoro asimmetrico.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ileopsoas
Retto addominale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Retto femorale
Obliquo esterno (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stenditi supino con le braccia lungo il corpo, le palme a terra, la testa e la schiena bassa a contatto con il suolo
Solleva una gamba verso il petto mantenendo l'altra gamba tesa o leggermente piegata a terra, quindi abbassa e alterna le gambe
Inspira durante l'abbassamento della gamba, espira mentre la sollevi verso il petto
Evita di lasciare che la schiena bassa si stacchi da terra e di sollevare il busto durante il movimento; mantieni sempre il core attivato
Aumenta la velocità del movimento, sostieni la gamba sollevata in posizione elevata per alcuni secondi, oppure porta il ginocchio più vicino al petto