La libreria di movimento

Hang clean con bilanciere

Variante del clean che inizia con il bilanciere in posizione di hang (all'altezza delle cosce) semplificando la parte iniziale del movimento. Esercizio eccellente per lo sviluppo della potenza esplosiva della parte superiore del corpo e della coordinazione. Particolarmente utile per gli atleti che iniziano l'apprendimento del clean olimpico.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Erettori spinali
Trapezio superiore
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

In piedi con il bilanciere all'altezza delle cosce con braccia distese, piedi alla larghezza della spalla e sguardo in avanti
Esegui un'estensione esplosiva delle gambe e dell'anca shruggando le spalle e portando i gomiti sotto il bilanciere, ricevendolo sulle spalle in posizione di squat
Inspira prima del movimento, trattieni durante la fase esplosiva ed espira durante il ricevimento
Evita di tirare troppo con le braccia o di permettere al bilanciere di spostarsi troppo lontano dal corpo; il movimento deve rimanere esplosivo e coordinato
Aumenta progressivamente il carico solo dopo aver dominato la tecnica, praticando regolarmente il movimento a velocità controllata e con pesi submassimali