La libreria di movimento

Plank inverso sui gomiti

Variante di plancia inversa su gomiti che sviluppa addominali inferiori, grande gluteo e tricipiti con un eccellente lavoro stabilizzatore di tutto il core. Questo esercizio di tenuta è particolarmente efficace per chi vuole rafforzare la parte anteriore e posteriore del busto simultaneamente. È utile per migliorare la postura e prevenire squilibri muscolari.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Tricipite brachiale
Trasverso dell'addome
Quadrato dei lombi
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati sulla schiena con i gomiti appoggiati a terra sotto le spalle, le gambe estese davanti a te e i piedi appoggiati al suolo, solleva il bacino dal terreno.
Traiettoria: Mantieni il bacino sollevato in una linea retta dal petto alle ginocchia, contraendo il core e i glutei per tutta la durata della tenuta.
Respirazione: Respira naturalmente durante la tenuta, evita di trattenere il fiato per tutta la durata.
Errore tipico: Permettere al bacino di abbassarsi durante la tenuta; mantieni costantemente il bacino elevato contrai i glutei.
Progressione: Aumenta la durata della tenuta da 20 a 60 secondi, solleva una gamba ad un tempo, prova il sollevamento delle spalle dalla posizione di plancia inversa.